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【水果營養篇】邊款水果維他命C最多?附水果保存小貼士

#健康專題
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水果營養豐富,當中的維他命C更是從小就被告知好處多不勝數,那麼維他命C對人體到底有幾重要?而在水果當中,哪一款堪稱是維他命C之王?最後本文將為你揭示不可不知的水果儲存小貼士!

水果維他命C



維他命C是甚麼?

 

維他命C(Vitamin C,又稱維生素C、L-抗壞血酸)是一種水溶性維他命,屬人體必須的營養素之一,但人體無法自行製造,故此只可以由飲食提供。根據世界衛生組織(WHO)的建議,成人每日的攝取量不應少於 45 mg。

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維他命C每日建議攝取量

<<左右滑動表格以查看更多詳情>>

 

男性

女性

攝取上限

0-6個月大

40mg

/

7-12個月大

50mg

/

1-3歲

15mg

400mg

4-8歲

25mg

650mg

9-13歲

45mg

1200mg

14-18歲

75mg

65mg

1800mg

成年人

90mg

75mg

2000mg

懷孕期間

/

85mg

/

餵哺母乳期間

/

120mg

/

 

 

其他

吸煙人士

額外加35mg

資料來源:美國國立衛生研究院

 

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維他命C的功效和好處

維他命C功效和好處

維他命C對人體的重要性,可以由以下4點表現出來:

 

增強抵抗力:維他命C令免疫系統可以正常運作,同時促進傷口癒合、降低患上心血管疾病的機會,亦可縮短傷風感冒的持續時間,以及紓緩傷風感冒的症狀。

 

抗癌:科學家發現,經常透過飲食攝取高劑量維他命C的人,會減低患上部分癌症,例如是肺癌、乳癌及大腸癌的機會,不過原理至今未明。

 

抗氧化:維他命C是抗氧化營養素,幫助清除身體內的過氧化物及自由基,而自由基亦是導致慢性疾病與老化的元兇之一。

 

美白護膚:可能是女士們最看重的優點,維他命C可以抑制酪氨酸酶的活性,讓黑色素難以合成,達到美白的目的;而維他命C亦是人體製造膠原蛋白的重要元素,促進膠原蛋白在人體內的合成。

 

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常見水果維他命C含量排名

 

根據食物安全中心的「水果和蔬菜的營養素含量報告書」,以下就為大家挑選出常見水果維他命C含量(以每100克水果計算):

水果維他命C排名

好多人以為檸檬和橙的維他命C含量高,不過在一眾水果中其實只算是中上水平,在報告中位居第一的番石榴和第二的黑加侖子,排名遙遙領先其他水果,基本上每日食1份已經足夠人體所需;相反地蘋果、提子的維他命C含量比較低,不足的部份就要靠其他食物來補足啦~

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維他命C原來會流失?

 

好多人都會疑惑,到底在切開、冷凍等環境下,水果原有的營養,尤其是維他命C會不會受影響?原來維他命C會溶解於水中和被熱力破壞,同時暴露在空氣中亦會加速氧化,以下幾種處理水果方式都會令維他命C流失:

  • 把水果放在水中長時間浸洗
  • 長時間煮食,例如燜、烚
  • 購買預先切開的「ready to eat」包裝水果
  • 榨汁

 

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儲存水果小貼士

水果儲存

以下是幾點生果儲存小貼士,處理水果時可以參考一下:

  • 如非即時食用,應貯存易腐壞的新鮮水果,和切開或已去皮的新鮮水果在攝氏 4 度或以下
  • 熱帶水果如香蕉、芒果、木瓜等,不需要放入雪櫃冷藏,貯放在室內陰涼的地方即可
  • 在處理或食用新鮮水果前,應切去水果瘀傷的部分
  • 以流動的自來水徹底清洗新鮮的水果,消除表面的污垢
  • 切開或已去皮的新鮮水果應立即食用,其餘部分於4小時內須放入雪櫃,否則必須棄掉
  • 切開或已去皮的水果放入雪櫃前,應使用密封盒和保險紙等完全包住水果,避免水果直接與空氣長時間接觸,滋生病菌
  • 買回來的水果,儘量在一週內食完

 

水果營養的種類繁多,今次先介紹比較多人認識的維他命C,接下來會為大家帶來更多的營養素小知識~

 

參考資料:食物安全中心

 

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