美國公佈《2025-2030年飲食指南》(Dietary Guidelines for Americans，簡稱 DGA)，引入「倒金字塔」概念，強調真食物、少加工、限制添加糖，並提升 蛋白質與健康脂肪比重。這與香港沿用的傳統「健康飲食金字塔」有何不同？港人應如何調整飲食，並配合體檢與營養師諮詢，降低慢性病風險？
#健康專題
什麼是「倒金字塔」？DGA五大重點
今次DGA 以「倒金字塔」為概念化呈現，非官方圖像。以下為大家簡述DGA五大重點：
- 真食物優先 - 避免高度加工食品
- 蛋白質品質 - 鼓勵魚、蛋、豆類、家禽，避免加工肉
- 限制糖分 - 添加糖≤10%總熱量，減少甜飲與零食
- 健康脂肪 - 橄欖油、堅果、牛油果為首選，飽和脂肪≤10%總熱量
- 均衡碳水 - 全穀優先，減少精製澱粉
倒金字塔 vs 傳統飲食金字塔有何不同？
| 美國DGA(倒金字塔) | 傳統飲食金字塔 | |
| 碳水化合物定位 | 強調全穀優先、大幅減少精製澱粉與高度加工碳水。 | 以穀物為主，未細分全穀，主張均衡與分量。 |
| 互補之處：以分齡和分量作為「吃多少」的準則；食材選擇以 DGA全穀優先、少精製/少加工為標準。 | ||
| 蛋白質比重 | 提高蛋白質比重、鼓勵高品質、營養密度高來源。 | 適量肉、魚、蛋及代替品，強調均衡。 |
| 互補之處：每餐加入一份優質蛋白；對長者與高風險族群尤其重要。 | ||
| 糖分限制 | 明確限制≤10%熱量，不以添加糖/低卡代糖為健康飲食。 | 主張少糖，但對高度加工甜食未列具體上限。 |
| 互補之處：以少油鹽糖為基礎，配合DGA對甜飲、零食、含糖調味品的建議。 | ||
| 脂肪訊息 | 鼓勵全食物脂肪、飽和脂肪≤10%熱量上限。 | 提倡少油脂與低油烹調；缺少熱量比例指引。 |
| 互補之處：維持總油脂控制下，選擇橄欖油、堅果、牛油果等食材，並注意飽和脂肪上限。 | ||
| 呈現方式 | 「Eat Real Food」強調加工程度與來源品質。 | 注重分齡份量，以圖文教育長期推廣。 |
| 互補之處：雙軌並用，先用分齡份量掌握每日基礎，再以「真食物、少加工」作為購買與烹調的選擇準則。 | ||
港人可行的7個調整步驟(配合在地飲食)
- 主食改為全穀 - 以糙米、燕麥、全麥、蕎麥替代白飯/白麵包，從每天一餐開始。
- 每餐有蛋白質 - 魚、蛋、豆類和家禽為主；外食可選「蒸/烚」烹調、去皮家禽，並增加豆製品比例。
- 戒甜飲、換無糖 - 將奶茶、果汁、氣水改為無糖茶/氣泡水或水；零食以原味堅果及水果取代。
- 脂肪換位 - 橄欖油配堅果/牛油果，減少高鹽高脂、油炸食品。
- 保留「少油鹽糖」 - 外食主動要求少油少鹽，選擇清湯麵、白灼蔬菜、少醬汁的菜式。
- 分齡份量仍適用 - 成人與長者依香港分齡建議調整份量；DGA 的「真食物」原則適用於評估食材的加工程度與脂肪/蛋白質品質。
- 習慣與追蹤 - 每週固定1-2餐在家自煮，記錄飲食與步行時間，搭配體重/血壓追蹤，以月為單位檢視成效。
驗身選擇：營養師諮詢項目有用嗎？
在香港，多間體檢中心提供含醫生及營養師的健康管理服務，亦可透過香港營養師協會(HKDA)尋找合資格的營養師，方便長期跟進。高血脂、高血壓、糖代謝異常、肥胖及長者族群最受惠。
若你的目標是持續改善飲食與降低慢性病風險，建議選擇含營養師諮詢的體檢計劃，配合定期追蹤指標(體重、腰圍、血壓、脂質)，更容易把DGA的「真食物、少加工」落實成習慣。
營養師諮詢體檢推介
若你的目標是持續改善飲食與降低慢性病風險，建議選擇含營養師諮詢的體檢計劃，配合定期追蹤指標(體重、腰圍、血壓、脂質)，更容易把DGA的「真食物、少加工」落實成習慣。
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健康飲食指南FAQ
| Q1：倒金字塔是否等於可以多吃紅肉與全脂乳？ |
A：不是。圖像提高蛋白質與全食物脂肪的比重，但文本保留飽和脂肪≤10%熱量上限；蛋白質來源應多元且重品質，避免加工肉與高鹽高脂食品。
| Q2：傳統金字塔與倒金字塔衝突嗎？ |
A：兩者皆倡導多蔬果、少油鹽糖。差異在於DGA更強調加工程度與蛋白質/脂肪的來源；港人可保留分齡份量作為「吃多少」的底線，再以「真食物、少加工」作為「吃什麼」的選擇準則。
| Q3：港人日常如何開始？ |
A：先把一天中的一餐主食改為全穀，每餐加入一份優質蛋白，把甜飲改為無糖；烹調油選橄欖油，並維持少油鹽糖的底線。
| Q4：體檢含營養師諮詢真的有效嗎？ |
A：研究顯示能小幅但顯著改善體重、BMI、血壓與飲食質素；在香港可透過體檢套餐＋營養師跟進長期落實飲食行為改變。
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