告別經前症候群(PMS)｜深入了解成因、常見症狀及5大舒緩方法

生理症狀

• ●腹部脹氣、乳房脹痛
• ●四肢或臉部水腫
• ●頭痛、關節或肌肉痠痛
• ●容易疲倦、嗜睡
• ●皮膚問題（如長暗瘡、油脂分泌增多）

心理及情緒症狀

• ●情緒起伏大、易怒、焦慮
• ●感到憂鬱、情緒低落
• ●難以集中精神
• ●睡眠質素下降（如失眠或多夢）

核心因素：荷爾蒙劇烈波動

在排卵後至月經來臨前的「黃體期」，女性體內的雌激素和黃體酮水平會先升高，然後急劇下降。這種劇變會影響大腦中調節情緒的神經傳導物質，如血清素（俗稱「快樂荷爾蒙」）的水平，從而導致情緒不穩、焦慮、憂鬱等心理症狀。

加劇因素：不良生活習慣

• ●高鹽高糖飲食：攝取過多鹽分會加劇水腫和腹脹；高糖及精製碳水化合物則可能影響血糖穩定，引發情緒波動和疲勞感。
• ●壓力過大：長期處於高壓狀態會令壓力荷爾蒙「皮質醇」水平上升，干擾正常的荷爾蒙分泌。
• ●缺乏運動：規律運動有助釋放安多酚以改善情緒，缺乏運動則可能加重身體痠痛和情緒低落。
• ●睡眠不足：睡眠質素差會影響荷爾蒙的調節功能，並降低應對壓力的能力。

1. 調整飲食策略

減少攝取高鹽、高糖及含咖啡因的食物，避免加劇水腫及情緒波動。建議多攝取富含鈣質（如牛奶、豆腐）、鎂質（如深綠色蔬菜、堅果）及複合碳水化合物（如全麥麵包、糙米）的食物，有助穩定血糖及情緒。

2. 保持規律運動

每週進行至少三次，每次30分鐘的中等強度運動，如快走、慢跑、瑜伽或游泳。運動能促進「快樂荷爾蒙」安多酚分泌，有效提升心情、減輕壓力和紓緩身體痠痛。

3. 學習壓力管理

嘗試深呼吸、冥想或培養個人興趣等放鬆技巧，以降低壓力荷爾蒙的影響。同時，確保每晚有7-8小時的優質睡眠，讓身體有足夠時間修復及調節荷爾蒙。

4. 適度熱敷紓緩

在腹部或下背部放置熱水袋或暖貼，有助促進血液循環，放鬆繃緊肌肉，能有效減輕經痛、腹脹及腰痠等生理不適。

5. 記錄經期日誌

詳細記錄每月的症狀、出現時間及嚴重程度，有助你更了解自己的身體週期模式，並評估各種紓緩方法的成效，從而找出最適合自己的應對策略。

核心基礎營養素

• ●鈣與鎂：作為實證較多的基礎營養，有助穩定神經與肌肉，可減輕腹痛、痙攣並穩定情緒。
• ●維他命B群：支援能量代謝與神經功能，有助改善疲勞、煩躁及情緒波動。

輔助調理營養素

• ●鐵質、維他命B12及葉酸：特別適合經血量較多的女性，有助製造紅血球以預防貧血，改善因缺鐵引致的疲倦，提升週期整體精力。