運動真的可以預防癌症嗎？越來越多研究指出，規律運動有助降低患上大腸癌、乳癌等多種癌症的風險，並可透過控制體重、減輕慢性發炎及增強免疫功能來促進健康。即睇5個適合在家進行的簡單運動，配合均衡飲食、戒煙限酒及定期癌症篩查等健康習慣，幫助你從日常生活開始建立有效的防癌防線。
運動與癌症的關係 為何運動能有效防癌?
世界衛生組織指出，缺乏身體活動是主要的致癌危險因子之一。多項大型研究證實，規律運動能有效降低約兩成的整體罹癌風險，對預防大腸癌、乳癌、子宮內膜癌等多種癌症均有顯著效果。運動並非單純地強身健體，它更能從根本上改變我們身體的「內在環境」，打造一個不利癌細胞生長的體質。
運動防癌的科學原理
5個必學的居家防癌運動推薦
想透過運動防癌，不一定要到健身室。以下推薦5個簡單又有效的居家運動，結合有氧運動與肌力訓練，無需任何器材，在家中客廳或房間即可輕鬆進行，助你建立對抗癌症的健康防線。
1. 開合跳 (Jumping Jacks)
作為經典的全身性有氧運動，開合跳能快速提升心率，促進血液循環及新陳代謝，是絕佳的熱身或間歇訓練動作。
2. 深蹲 (Squats)
深蹲是鍛鍊下半身大肌群（如臀部、大腿）的王牌動作。增加肌肉量有助提升基礎代謝率，並能改善胰島素敏感度，對預防大腸癌等癌症尤其重要。
3. 掌上壓 (Push-ups)
有效訓練上半身的胸、肩、手臂肌力。維持良好的上肢肌力對整體健康及免疫功能均有裨益。初學者可從跪姿或扶牆掌上壓開始。
4. 平板支撐 (Plank)
此動作能全面強化核心肌群，包括腹部、背部及臀部。強大的核心有助穩定身體、改善姿勢，並減輕因久坐而引致的身體發炎風險。
5. 原地高抬腿 (High Knees)
模擬原地跑步的高強度有氧動作，能有效燃燒卡路里，增強心肺功能，是提升整體體能及免疫力的理想居家運動。
居家運動應該做多久才有防癌效果?
要透過運動達到理想的防癌效果，關鍵在於「持續性」與「足夠強度」，而非單純計算運動時間的長短。根據世界衛生組織的建議，持之以恆地進行中等強度的運動，才能有效調整體質，降低罹癌風險。
運動防癌黃金法則
- 1
有氧運動：
每週累積至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的有氧運動。可分拆為每天運動30分鐘，每週5天。
- 2
肌力訓練：
每週安排至少2天，針對全身主要肌群進行訓練，以增加肌肉量及提升代謝。
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何謂中等強度？
運動時心跳加速，呼吸稍為急促，身體感到微熱及流汗，但仍能與人交談的程度。
溫馨提示：將運動融入生活，循序漸進最為重要。若正接受癌症治療或處於康復期，開始運動計劃前務必諮詢醫生意見。
同時，建立運動習慣之餘，男士亦可透過本地腫瘤指標檢查掌握健康基線，配合訓練更安心：
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除了運動 還可以如何預防癌症?
運動是防癌的重要一環，但建立全面的健康生活模式同樣關鍵。除了郁動身體，實踐以下生活習慣，更能為你的健康築起一道堅固的防線，有效降低罹癌風險。
1. 奉行均衡飲食
- 多進食不同顏色的蔬果、全穀物及豆類，攝取豐富纖維及抗氧化物。
- 減少進食紅肉（如豬、牛、羊）及加工肉類（如香腸、午餐肉）。
2. 維持健康體重及習慣
肥胖是多種癌症的風險因素，應將體重指數(BMI)維持在18.5至22.9的理想範圍。同時，必須徹底戒煙及避免飲酒，遠離已知的致癌物。
3. 定期身體檢查
不少癌症早期並無明顯症狀，容易被忽略。定期進行癌症篩查或綜合身體檢查，是及早發現潛在風險、把握黃金治療時機的關鍵一步。
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防癌居家運動常見問題
從未有運動習慣，應如何開始居家防癌運動？
應循序漸進，切忌操之過急。建議由每日10-15分鐘的低強度運動開始，如原地踏步、改良版深蹲等。待身體適應後，再逐步增加運動時間和強度。建立持之以恆的習慣比單次高強度訓練更為重要。
膝蓋或關節疼痛，可以做這些運動嗎？
可以，但需選擇低衝擊性動作。應避免開合跳等跳躍動作，進行深蹲時可減少下蹲幅度。平板支撐、跪姿掌上壓等對關節壓力較小。運動時若感關節劇痛應立即停止，並諮詢醫生或物理治療師的專業意見。
運動時感到痛楚就是有效嗎？
必須分辨「好」的痛和「壞」的痛。運動後肌肉的酸軟感（延遲性肌肉痠痛）屬正常現象；但若是關節出現的尖銳刺痛或拉扯痛，則是身體發出的警號，代表姿勢不當或強度過高，應立即停止並檢視動作。
