降低膽固醇飲食與運動指南| 逆轉壞膽固醇的秘訣及體檢建議

壞膽固醇 (低密度脂蛋白 LDL) - 血管的隱形殺手

俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白，負責將膽固醇由肝臟運送到身體各處細胞。當LDL水平過高，過剩的膽固醇便會積聚在血管壁上，形成粥樣斑塊，導致血管硬化和收窄，大幅增加患上心血管疾病（如心臟病、中風）的風險。

好膽固醇 (高密度脂蛋白 HDL) - 血管的守護神

被譽為「好膽固醇」的高密度脂蛋白，則扮演著「血管清道夫」的角色。它會將積聚在血管內多餘的膽固醇帶回肝臟進行分解和排泄，有助於疏通血管，預防動脈粥樣硬化，是保護心血管健康的重要功臣。

• 水溶性纖維：多吃燕麥、大麥、豆類、蘋果、秋葵等，有助於降低壞膽固醇水平。
• Omega-3脂肪酸：每週最少進食兩次三文魚、鯖魚等深海魚，建議以蒸、烤、燉方式烹調。

• 飽和脂肪與反式脂肪：減少進食油炸食物、含酥皮或牛油的烘焙品、肥肉、動物內臟及全脂奶製品。

精明飲食小貼士

選擇牛油果、堅果、橄欖油等不飽和脂肪。與其只計算食物的膽固醇含量（如蛋黃），更應重視整體脂肪種類、纖維攝取與總熱量控制。

*注意：如考慮服用紅麴、綠茶素等保健品，因其可能與藥物產生交互作用，務必先諮詢醫生或藥劑師意見。

運動目標建議

參考美國梅約診所建議，目標為每週進行：

• 最少150分鐘中等強度運動 (如：快走、輕鬆游泳、騎單車)
• 或 最少75分鐘高強度運動 (如：慢跑、跳繩、高強度間歇訓練HIIT)

• 1. 及早發現，防患未然：

  在出現併發症前揭示潛在風險，讓你能及時透過改善生活習慣或接受治療來控制膽固醇。

• 2. 監察成效，調整策略：

  定期追蹤膽固醇指數的變化，能客觀評估飲食和運動等改善方案是否有效，以便醫生作出適時調整。

• 3. 全面評估，精準管理：

  血脂報告會提供總膽固醇、好壞膽固醇及三酸甘油酯等多項數據，有助醫生全面評估你的心血管健康狀況，提供個人化的建議。

不一定。醫生一般會先建議從改善生活習慣入手，例如調整飲食和增加運動。若膽固醇水平極高、改善生活習慣後仍未達標，或患者本身有其他心血管病風險因素（如高血壓、糖尿病），醫生才會考慮處方藥物。

這是常見的謬誤。體重並非唯一指標，遺傳、不良飲食習慣、缺乏運動等因素同樣會影響膽固醇水平。即使是瘦削人士，體內壞膽固醇亦可能超標，因此不應因體型而掉以輕心，定期檢查同樣重要。

對大多數健康人士而言，適量攝取雞蛋（如每天一隻）對血液中的膽固醇影響不大。影響血液膽固醇水平的關鍵，其實是飽和脂肪和反式脂肪的攝取量。因此，與其戒食雞蛋，更應注重整體飲食的均衡。

建議視乎個人年齡及風險因素而定。一般健康的成年人，可考慮每4至6年檢查一次。若你有心血管疾病家族史、肥胖、高血壓、糖尿病等風險因素，醫生或會建議你更頻密地進行檢查，例如每年一次。