糖尿病早期往往沒有明顯症狀，但若長期血糖偏高，可能增加心血管疾病、腎病及視網膜病變等併發症風險。一文介紹糖尿病高危因素、自我風險評估方法，以及飲食、運動、體重管理和定期身體檢查等預防策略，幫助及早控制血糖。
誰是糖尿病高危一族？自我檢測風險因素
糖尿病並非一朝一夕形成，許多生活及遺傳因素都會增加患病風險。想知道自己是否屬於糖尿病高危一族？立即透過以下清單，快速評估你的風險因素。符合的項目越多，代表你需要更積極地預防糖尿病，並考慮定期進行身體檢查。
自我檢測：糖尿病風險因素清單
- 年齡增長：年滿45歲或以上。
- 體重超標：體重過重或肥胖（身體質量指數 BMI ≥ 23）。
- 家族病史：有直系親屬（父母、兄弟姊妹）患有糖尿病。
- 缺乏運動：每週少於三次，每次少於30分鐘的體能活動。
- 曾患妊娠糖尿病或誕下過重嬰兒（超過4公斤）。
- 三高問題：患有高血壓、高血脂或高膽固醇。
- 糖尿病前期：曾被診斷血糖水平偏高。
預防糖尿病的飲食秘訣：吃對食物穩血糖
想有效預防糖尿病，調整日常飲食是至關重要的一步。根據世界衛生組織的指引，實踐健康飲食模式不但能幫助穩定血糖，更能延緩甚至預防第二型糖尿病的發生。立即掌握以下五大飲食秘訣，為健康把關：
一、多攝取高纖維食物
以未經加工的全穀類（如糙米、燕麥）、豆類、水果和蔬菜作為主食，豐富的膳食纖維有助減慢糖分吸收，增加飽足感。
二、聰明管理碳水化合物
學習計算及控制每餐的碳水化合物份量，並將其平均分配到正餐與小食中，避免血糖水平大起大落。
三、選擇優質脂肪
多選擇植物油（如橄欖油）、堅果、種子等不飽和脂肪，並避開含反式脂肪的油炸及加工食品。
四、遠離添加糖分
減少甚至戒掉含糖飲料、甜品、包裝果汁等，閱讀營養標籤，警惕隱藏糖分。
五、採用健康烹調方式
多以蒸、煮、烤、少油快炒等方式烹調食物，取代煎炸，從源頭減少不必要的油脂攝取。
此外，對於忙碌的香港上班族，若一時難以自備低升糖指數餐單，也可考慮選用低GI、富膳食纖維的營養補充作為加餐或代餐，例如「雀巢Nestle – 佳膳適糖雲尼拿」，有助配合上述五大原則，更穩定血糖。
購買
動出健康：哪種運動對預防糖尿病最有效？
恆常運動是預防糖尿病的關鍵一環。運動不但有助控制體重，更能提升細胞對胰島素的敏感度，有效穩定血糖。要達致最佳效果，建議結合以下兩類運動：
有氧運動 (Aerobic Exercise)
增加心率，燃燒卡路里，提升心肺功能。
- 例子：快步行、游泳、單車
- 建議：每週至少150分鐘中等強度運動
阻力訓練 (Resistance Training)
增加肌肉量以幫助消耗血糖，改善血糖控制。
- 例子：舉重、彈力帶運動、深蹲
- 建議：每週進行2至3次
最佳策略：將兩者結合，能產生協同效應，是預防糖尿病最有效的運動策略。
定期身體檢查的重要性：及早發現糖尿病前期訊號
糖尿病前期往往無聲無息，沒有明顯症狀，但它卻是身體發出的重要警號。因此，定期身體檢查是揪出「隱形敵人」的最有效方法，讓你能及早介入，逆轉血糖危機。及早偵測與介入不僅能預防惡化成二型糖尿病，更有助於減少相關的心血管疾病風險。
核心檢查建議
篩檢建議
- 一般建議：根據美國糖尿病協會指引，年滿45歲人士，建議每3年進行一次篩檢。
- 高風險族群：如體重超標、有家族病史等，應諮詢醫生，考慮提早並加密篩檢頻率。
主要檢查項目
- 空腹血糖測試 (FPG)：量度空腹8小時後的血糖值。
- 糖化血紅素 (HbA1c)：反映過去2至3個月的平均血糖水平，無需空腹。
立即行動，預約你的糖尿病檢查計劃，為健康做好長遠規劃。
要把握「早發現、早跟進」，可考慮在香港提供的定期追蹤方案，例如每季一次檢測糖化血紅素與血糖的「美邦 糖尿跟進驗身計劃 (一年四次)」，讓監測更有系統。
健康生活模式的其他建議
除了飲食和運動，建立全面的健康生活模式，對預防糖尿病同樣不可或缺。從以下日常細節入手，能為你的健康帶來長遠益處，有效降低患病風險。
此外，體重管理是提升胰島素敏感度與預防糖尿病的核心一環；如屬於BMI偏高或久減不下的香港人士，可結合專業支援，例如具備註冊中醫師個人化飲食建議、腹針及耳穴的體重管理療程，循序減脂、改善代謝。
