現代人經常外食、作息不定，加上長期壓力，容易令身體處於慢性發炎狀態，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康風險。本文拆解慢性發炎的影響、抗炎飲食原則、應避免的食物，以及推薦的5款簡單抗炎早餐食譜，並介紹相關炎症指標檢測及常見問題。
什麼是慢性發炎？對身體有何影響？
發炎是身體免疫系統的自然防禦機制，用以抵抗感染和促進傷口癒合。它可分為「急性發炎」和「慢性發炎」。急性發炎是短期的，例如喉嚨痛或傷口紅腫；而「慢性發炎」則是長期、低程度的發炎反應，免疫系統持續處於戒備狀態，即使沒有外來威脅，仍不斷攻擊自身組織，長遠會損害身體健康。
慢性發炎對身體的長遠影響
慢性發炎被視為許多嚴重疾病的根源，它猶如體內的「無聲殺手」，悄悄地破壞器官和組織。若置之不理，可增加患上以下疾病的風險：
抗炎早餐必備的5大類食物
要有效對抗體內慢性發炎，早餐的選擇至關重要。參考哈佛大學的飲食建議，我們可以從以下五大類食物著手，打造一份美味又健康的抗炎早餐：
1. 優質脂肪 (Omega-3與單元不飽和脂肪)
有助降低體內發炎因子。食物例子包括三文魚、鯖魚等深海魚，以及牛油果、特級初榨橄欖油。
2. 彩虹蔬果與十字花科蔬菜
富含抗氧化物及多酚，能中和自由基。建議選擇莓果、柑橘類、番茄、菠菜等綠葉蔬菜及西蘭花。
3. 堅果與種子
提供健康脂肪、纖維和抗炎物質。例如核桃、杏仁、奇亞籽和亞麻籽。
4. 全穀物與豆類
高纖維有助穩定血糖，減輕發炎反應。燕麥、藜麥、全麥麵包及各種豆類都是理想選擇。
5. 天然辛香料與飲品
不少香料都擁有強大的抗炎功效。可在食物或飲品中加入薑黃、生薑、大蒜、黑胡椒，並配搭綠茶或適量高可可濃度黑朱古力。
如想由小處入手把抗炎營養加進日常早餐：可把奇亞籽撒在燕麥或乳酪上補充Omega-3與纖維；忙碌時未必方便入饌薑黃，亦可選用標準化薑黃素作日常補充；若為小朋友準備更天然、低糖的早餐小食，亦可以有機穀物波波取代高糖穀物或甜點。以下幾款入門之選，方便在家或辦公室備用：
營養師推介5款簡易抗炎早餐食譜
想實踐抗炎飲食，卻不知從何入手？以下由營養師設計的5款簡易抗炎早餐食譜，結合了多種抗炎食材，讓你輕鬆開啟健康的一天。
1. 莓果奇亞籽隔夜燕麥
將燕麥、奇亞籽、希臘乳酪及植物奶混合，放入雪櫃冷藏一夜。翌日早上加入新鮮莓果和少量核桃即可享用，富含纖維、Omega-3及抗氧化物。
2. 牛油果全麥多士配水煮蛋
將牛油果壓成蓉，塗在烘過的全麥麵包上，放上一隻水煮蛋，再灑上少許黑胡椒和番茄粒。提供優質脂肪、蛋白質和纖維。
3. 煙三文魚菠菜炒蛋
雞蛋加入菠菜嫩葉快炒，上碟後鋪上煙三文魚。這款早餐能快速補充Omega-3脂肪酸、鐵質及多種維他命。
4. 薑黃羽衣甘藍綠色果昔
將羽衣甘藍、香蕉、杏仁奶和一小撮薑黃粉放入攪拌機打勻。這杯充滿活力的果昔，是攝取多酚和抗炎香料的快捷方法。
5. 藜麥水果乳酪碗
將煮熟的藜麥放涼，拌入無糖希臘乳酪，再鋪上時令水果（如石榴籽、柑橘）和杏仁片，口感豐富且營養均衡。
應避免的促炎早餐食物
選擇健康的抗炎早餐固然重要，但避開會加劇身體發炎的「地雷」食物亦同樣關鍵。許多看似方便快捷的早餐選擇，其實是引致身體慢性發炎的元兇。根據美國心臟協會的建議，我們應盡量減少以下幾類促炎食物：
1. 高糖食物及飲品
高糖分會刺激身體產生發炎因子。應避免含糖早餐穀物、果醬、蛋糕、冬甩，以及包裝果汁和加糖的茶或咖啡。
2. 精製澱粉
容易令血糖急速上升，增加發炎風險。常見例子包括白麵包、白粥、腸粉、即食麵等，它們缺乏纖維和營養。
3. 加工及油炸食品
含有大量飽和脂肪、反式脂肪和添加劑，是促炎的主要來源。例如香腸、午餐肉、煙肉、油炸鬼等都應盡量少吃。
4. 不健康的脂肪
過多的Omega-6脂肪酸（常見於粟米油、大豆油）和反式脂肪（常見於人造牛油、起酥油）會破壞體內脂肪酸平衡，促進發炎。
如何知道自己身體有否發炎？身體檢查助你找出元兇
慢性發炎的症狀往往不明顯，容易與日常疲勞、壓力等混淆，例如持續疲倦、周身肌肉或關節痠痛、皮膚問題（如濕疹、暗瘡）及腸胃不適等。由於症狀因人而異，單靠感覺難以判斷，最客觀的方法是透過身體檢查，檢測血液中的「發炎指數」。
身體檢查助你找出體內「無聲殺手」
高敏度C反應蛋白 (hs-CRP)
這是評估心血管疾病風險及全身性低度發炎的核心指標。即使是輕微的慢性發炎，hs-CRP水平亦會升高，數值愈高，代表體內發炎程度愈嚴重，與心臟病、中風等風險有密切關係。
紅血球沉降率 (ESR)
這是一項非特異性的發炎測試，透過測量紅血球在試管中沉降的速度來評估體內是否存在發炎、感染或組織損傷。當身體發炎時，血液中某些蛋白質會增加，導致紅血球沉降得更快。
不少全面的身體檢查計劃已包含以上發炎指標測試，助你及早發現問題。
(180)- 適用於18歲或以上男士及女士
- 重點檢查項目：超聲波檢查 (7選1)、癌症指標測試 (6選2)
- 心臟檢查、三高檢查 (糖尿、血壓及血脂)
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- 適用於18歲或以上，有意或正準備結婚的男士及女士
- 重點檢查項目：乙型肝炎檢查、梅毒檢測、愛滋病檢測、德國麻疹抗體(只限女士)、精液檢查(只限男士)、醫生講解報告
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抗炎早餐常見問題
Q1. 飲咖啡或茶可以嗎？
當然可以。綠茶含有豐富的兒茶素，是極佳的抗炎飲品。黑咖啡本身也富含抗氧化物，適量飲用亦有益處。關鍵在於避免添加糖、糖漿或全脂奶，以免增加身體的發炎負擔。
Q2. 早餐一定要戒掉麵包嗎？
不用完全戒絕，但要聰明選擇。應避免由精製麵粉製成的白麵包，改選100%全麥或雜穀麵包。它們富含膳食纖維，有助穩定血糖。建議配搭牛油果、堅果醬等健康脂肪，而非含糖果醬或加工肉類。
Q3. 是否所有水果都適合做抗炎早餐？
大部分水果都有益，但建議優先選擇低升糖指數及高抗氧化物的水果，例如藍莓、士多啤梨、車厘子等莓果類。至於芒果、荔枝等較高糖分的水果，則應適量攝取，避免血糖大幅波動而引致發炎反應。
