久坐傷身不自知？5招預防肩頸痛、三高及都市病

肌肉骨骼勞損

長時間維持固定坐姿，對頸、肩、腰、背造成持續壓力，容易引致肌肉僵硬、痠痛，甚至增加患上椎間盤突出或腕管綜合症的風險。

新陳代謝與心血管風險

久坐會減慢新陳代謝，令身體消耗的熱量減少，脂肪容易積聚於腹部，形成中央肥胖。長遠而言，它會大大增加患上糖尿病、高血壓及心血管疾病的機會。

消化及循環系統問題

身體活動不足會減慢腸道蠕動，容易引發便秘和消化不良。同時，下肢因缺乏活動而導致血液循環不暢，可能出現水腫甚至靜脈曲張。

螢幕設定與用眼習慣

• •20-20-20法則：每工作20分鐘，望向20呎（約6米）遠的景物，持續20秒，讓眼部肌肉放鬆。
• •調整亮度與藍光：將螢幕亮度調至與環境光相若，避免過光或過暗。啟用夜間模式或防藍光功能，減少有害藍光刺激。
• •增加眨眼次數：專注工作時眨眼頻率會不自覺減少，應提醒自己多眨眼，保持眼睛濕潤，預防乾眼。

補充關鍵護眼營養素

• 葉黃素與玉米黃素：過濾藍光，保護視網膜。食物來源包括菠菜、羽衣甘藍、蛋黃。
• 花青素：促進眼部血液循環，舒緩疲勞。食物來源包括藍莓、紫薯、茄子。
• Omega-3脂肪酸：維持淚膜健康，改善乾眼。食物來源包括三文魚、合桃、亞麻籽。

飲食策略：為身體補給能量

• •精明午餐選擇：選擇少汁、少油、多菜的飯盒；自備午餐更能控制營養攝取。
• •健康零食替代：以無添加堅果、水果、低糖乳酪取代高糖高脂零食，解饞又健康。
• •保持充足水份：多喝水能促進新陳代謝，避免因口渴而誤以為肚餓。

簡易伸展：喚醒僵硬肌肉

• •頸部伸展：輕輕將頭側向一邊，感受頸側拉伸，每邊維持15秒。
• •肩膀環繞：雙肩向上聳起，然後向後打圈放鬆，重複數次。
• •背部伸展：安坐椅上，雙手向前伸直並十指緊扣，背部向後弓起，伸展上背。

血壓、血糖及血脂檢查

評估患上高血壓、糖尿病及高膽固醇等心血管代謝疾病的風險，這些都與久坐和飲食習慣息息相關。

脊椎健康評估 (如X光檢查)

針對長期受壓的頸椎和腰椎，有助及早發現如頸椎病、腰椎間盤突出等結構性問題，避免情況惡化。

眼科檢查

檢查視力、眼壓及眼底健康，篩查因長期使用電子產品而可能引致的乾眼症、青光眼等眼疾。

肝腎功能及癌症指標測試

了解主要器官的健康狀況，並可根據個人及家族病史，選擇性進行相關癌症指標篩查，達致早期預防。

答：為打破長時間靜態工作的模式，建議最少每30至60分鐘便應短暫離開座位。即使只是站起來伸展、到茶水間倒水，或親身走到同事座位溝通，都有助促進血液循環，減輕肌肉及脊椎的靜態壓力。

答：手腕痠痛是身體發出的警號，但不一定就是腕管綜合症。應先檢視工作檯的人體工學設定，確保使用鍵盤滑鼠時手腕能保持平直。若疼痛、麻痺或無力感持續，建議盡快求醫作專業診斷。

答：建議30歲以上的上班族應考慮每年或隔年進行一次基本身體檢查，以及早發現「三高」等潛在風險。若有家族病史或不良生活習慣，則應諮詢醫生意見，可能需要更頻密或更針對性的檢查項目。