便祕怎麼辦?便秘解決小貼士 | 附通便食物、便秘運動及保健品推薦

#健康專題
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便秘是都市人的常見問題,多數因生活習慣改變飲食失調做成。你可能會問「除了看醫生外,要即時解決便秘怎麼辦?」我們會由便秘成因入手,再拆解幾種便秘解決的方法,包括如何選擇通便食物及相關保健品推薦,最後教你通便簡易運動,助你快速通便。



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排便次數減少等於便秘 ? 話你知便秘定義

根據衛生署資料,最明顯的跡象便是排便比以往困難費力且排便次數減少,一般成年人的排便次數為每日一次,每週少於3次的話便需要觀察。另外,糞便的質地太硬、幼小、質硬或呈塊狀都屬異常,有部分便秘人士更會有間歇性肚痛或放屁。

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通便先要了解便秘成因

 

便秘的成因主要有以下幾種:

  1. 飲食習慣改變: 日常沒有飲水或進食足夠的通便食物特別是有纖維的蔬菜,容易令到糞便較難排出
  2. 身體健康狀況: 有藥物影響如鎮痛劑,營養補充劑如鈣或鐵補充劑會令到大便變硬。另外某些人士如長者或孕婦較易出現便秘
  3. 生活習慣改變:久坐而沒有運動,令腸道沒有蠕動

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便祕怎麼辦 ? 不可不知的通便食物

有便祕怎麼辦?便秘解決的方法主要可從食物入手,以下推介幾類通便食物 : 

 

通便食物 1: 水果

衛生署建議成年人每天應該攝取不少於二十五克的膳食纖維。高纖維質食物是通便食物之一。每天應進食半碗至1碗蔬菜,和半個至1個中型水果,蘋果、梨、葡萄、奇異果等都是有富有纖維質。不可不說,平時經常用來煲湯的無花果亦是極佳通便食物,2個無花果的纖維即等於一碗麥片!

 

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通便食物 2: 果汁

然而,如果只增加纖維攝入量卻不飲用足夠的液體,可能反會加重便秘。平日工作忙碌又想節省時間 ? 果汁亦是便秘解決的良方。因果汁含有山梨糖醇,此有機化合物有助為大腸加多水分,使大便軟化。

 

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通便食物 3: 清湯

講起有助通便的流質,除了每日6- 8杯水外,不油膩的清湯易為腸道所吸收,為乾硬大便增加水分,容易排泄。

 

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通便食物 4 : 亞麻籽/橄欖

植物油如亞麻籽油及橄欖油有潤滑腸道作用,內有非水溶性的膳食纖維增加糞便的體積,促進腸胃蠕動,而且具有抗氧化、抗菌和抗炎特性。

 

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  • 分離亞麻仁苦味,帶柔和堅果香氣
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通便食物 5 : 穀物及堅果

非水溶性纖維纖維的穀物類食物,如麥皮(8– 9 %)、糙米(4-10%) 等及堅果類如芝麻 10%)、杏仁(10%),他們促進吸收水分後及變軟,令腸道活躍。

 

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要快速通便 ? 便秘解決必備益生菌

當然想快速解決便秘,益生菌有助改善腸胃問題,幫助菌叢的生態平衡,特別入睡前服用效果會更顯著。

 

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教你在家都做到簡易便秘運動

除了通便食物,便秘運動也是有效的便秘解決方法。生活易另一平台healthyD,曾邀請瑜伽導師教大家以瑜伽通便,在疫情期間留在家中,也可輕鬆做到,解決便秘煩惱。以下三組便秘運動動作,一齊參考一下:

 

便秘運動 1: 下犬式
膝蓋跪到地下,慢慢向前爬,額頭及雙手貼地,腳趾踩地底骨向天頂高。


(影片截圖)

 

便秘運動 2: 蛇式
將手放胸旁撐住,吸氣時向後靠,腳背平放地下,保持5個呼吸。


(影片截圖)

 

便秘運動 3: 弓式
腳背平放地下,雙手捉住腳跟位置,大腿向上撐,小腿向後拉。


(影片截圖)

 

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資料來源: 衛生署Heho

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